من منا لايعشق البطيخ وخصوصا انه يمكن الإستمتاع به بأشكال عديدة ومختلفة.
فى هذا المقال عن البطيخ تعالى نتعرف بالتفصيل على أهم فوائد البطيخ والعناصر الغذائية والأضرار المحتملة بالمصادر.
ما هو البطيخ؟
البطيخ هو وجبة خفيفة حلوة ومنعشة في الصيف منخفضة السعرات الحرارية. يوفر الترطيب وكذلك العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
جنبا إلى جنب مع الشمام والندى والخيار، يعتبر البطيخ عضوا في عائلة القرعيات.
هناك خمسة أنواع شائعة من البطيخ: بذور، بدون بذور، صغيرة، صفراء، وبرتقالية.
في هذه المقالة، ستتعرف على المزيد حول فوائد البطيخ الصحية المحتملة والمحتوى الغذائي للبطيخ، وأضراره.
ما هى أهم فوائد البطيخ الصحية؟
البطيخ من اهم انواع الفاكهة الصحية بشكل مدهش لما ستعرفه عن فوائده فى هذا المقال.
يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء ويوفر أيضًا العديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى، بما في ذلك الليكوبين وفيتامين سي.
تعني هذه العناصر الغذائية أن البطيخ ليس مجرد علاج لذيذ ومنخفض السعرات الحرارية - إنه مفيد جدًا لصحتك أيضًا.
تعرف على المزيد حول الفوائد الصحية المحتملة والمحتوى الغذائي للبطيخ، وأضراره وهى كالتالى:
1. يساعدك على الترطيب
يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء يحتوي على 92٪ ماء (المصدر).
هذا يجعله مرطبًا ويساعدك على الشعور بالشبع، فإن المحتوى المائي العالي هو أحد الأسباب التي تجعل الفواكه والخضروات تساعدك على الشعور بالشبع.
2. يحتوي على العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة
عد البطيخ من أقل السعرات الحرارية - فقط 46 سعرًا حراريًا لكل كوب (154 جرامًا). هذا أقل حتى من الفواكه منخفضة السكر مثل التوت (المصدر).
3. يحتوي على مركبات قد تساعد في الوقاية من السرطان
تمت دراسة بعض المركبات الموجودة في البطيخ، بما في ذلك cucurbitacin E (المصدر) و lycopene (المصدر)، لقدرتها على الوقاية من السرطان، على الرغم من اختلاط نتائج الدراسة (المصدر).
4. قد يحسن صحة القلب
يحتوي البطيخ على العديد من المكونات الصحية للقلب، وتذكر أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة في جميع أنحاء العالم (المصدر)، بما في ذلك الليكوبين (المصدر) والسيترولين (المصدر) والفيتامينات والمعادن الأخرى (المصدر).
5. قد يقلل من الالتهابات والإجهاد التأكسدي
الليكوبين وفيتامين C من مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات الموجودة في البطيخ (المصدر) (المصدر). كمضاد للأكسدة، قد يفيد اللايكوبين أيضًا صحة الدماغ، قد يساعد في تأخير ظهور مرض الزهايمر وتطوره (المصدر).
6. قد يساعد في منع الضمور البقعي
قد يساعد اللايكوبين في الحفاظ على صحة العين والحماية من الضمور البقعي (Macular Degeneration) المرتبط بالعمر (AMD) بفضل خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات (المصدر).
7. قد يساعد في تخفيف وجع العضلات
قد يقلل عصير البطيخ والبطيخ من وجع العضلات ويحسّن وقت الشفاء بعد ممارسة الرياضة عند الرياضيين.
في دراسة أجريت عام 2017، شرب الرياضيون إما نصف لتر من دواء وهمي أو عصير بطيخ مع L-citrulline مضاف، قبل ساعتين من الجري في سباق نصف ماراثون.
أولئك الذين تناولوا مشروب البطيخ أبلغوا عن ألم عضلي أقل بعد 24-72 ساعة من السباق (المصدر).
يحتوي عصير البطيخ على بعض الإمكانيات كمشروب للشفاء بعد التمرين.
قد يكون السيترولين مسؤولاً جزئياً عن تأثيره في تخفيف وجع العضلات (المصدر).
8. قد يكون مفيد للبشرة والشعر
يحتوي البطيخ على فيتامين سي الذي يحتاجه الجسم لإنتاج الكولاجين (المصدر). الكولاجين ضروري لبنية الخلية ووظيفة المناعة.
كما يعزز فيتامين ج التئام الجروح.
تشير الدراسات إلى أن فيتامين C قد يساعد في تعزيز صحة الجلد، بما في ذلك تقليل مخاطر التلف المرتبط بالعمر (المصدر).
العديد من العناصر الغذائية الموجودة في البطيخ مفيدة لشعرك وبشرتك.
يساعد البعض في الحفاظ على نضارة البشرة بينما يحمي البعض الآخر من حروق الشمس (المصدر).
9. يمكن أن يحسن الهضم
الألياف والماء مهمان لعملية الهضم الصحية. يحتوي البطيخ على كليهما.
10. يساعد على انخفاض ضغط الدم
في دراسة أجريت عام 2012، وجد الباحثون أن مستخلص البطيخ يقلل من ضغط الدم في وحول كاحلي الأشخاص في منتصف العمر المصابين بالسمنة وارتفاع ضغط الدم المبكر (المصدر).
اقترح المؤلفون أن L-citrulline و L-arginine - وهما من مضادات الأكسدة الموجودة في البطيخ - قد يحسن وظيفة الشرايين.
أكسيد النيتريك هو جزيء غازي يتسبب في ارتخاء وتمدد العضلات الدقيقة حول الأوعية الدموية.
هذا يؤدي إلى انخفاض في ضغط الدم (المصدر).
قد يقلل تناول البطيخ أو عصيره من ضغط الدم وتصلب الشرايين لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (المصدر ، المصدر ).
11. يساعد على إنخفاض مقاومة الأنسولين
مقاومة الأنسولين هي الحالة التي تصبح فيها خلاياك مقاومة لتأثير الأنسولين.
يمكن أن يؤدي هذا إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ويرتبط بمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع.
يرتبط تناول عصير البطيخ والأرجينين بانخفاض مقاومة الأنسولين في بعض الدراسات (المصدر، المصدر، المصدر).
12. قد يمنع الربو
يعتقد بعض الخبراء أن الشوادر الحرة تساهم في الإصابة بالربو (المصدر).
قد يقلل وجود بعض مضادات الأكسدة في الرئتين، بما في ذلك فيتامين سي، من خطر الإصابة بالربو.
لم تؤكد الدراسات أن تناول مكملات فيتامين سي يمكن أن يساعد في الوقاية من الربو، ولكن النظام الغذائي الغني بفيتامين سي قد يوفر بعض الحماية.
كوب من كرات البطيخ من مصدر موثوق تزن حوالي 154 جرامًا (جرام) يوفر 12.5 ملليجرام (مجم) من فيتامين سي، أو ما بين 14٪ و 16٪ مصدر موثوق به لاحتياجات الشخص اليومية (المصدر).
13. قد يحسن عملية الهضم والانتظام
يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء ويوفر أيضًا بعض الألياف.
تساعد هذه العناصر الغذائية في تعزيز صحة الأمعاء عن طريق منع الإمساك وتعزيز انتظام حركات الأمعاء.
14. يفيد الدماغ والجهاز العصبي
الكولين هو أحد مضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في البطيخ. يساهم المصدر المعتمد في المهام والأنشطة التالية (المصدر):
- حركة العضلات
- التعلم والذاكرة
- الحفاظ على هيكل أغشية الخلايا
- انتقال النبضات العصبية
- تطور الدماغ المبكر
تشير إحدى النظريات إلى أن الكولين قد يساعد في إبطاء تطور الخرف في مرض الزهايمر، ولكن لا توجد أدلة كافية لتأكيد ذلك.
15. يحسن التمثيل الغذائي
في عام 2019، نشر الباحثون نتائج مصدر موثوق تشير إلى أن البطيخ قد يحسن ميزات متلازمة التمثيل الغذائي، بما في ذلك السمنة وقياسات القلب والأوعية الدموية.
في الدراسة، تناول 33 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة إما كوبين من البطيخ أو البسكويت قليل الدسم يوميًا لمدة 4 أسابيع.
أفاد الأشخاص الذين تناولوا البطيخ أنهم شعروا بجوع أقل وأكثر إشباعًا لفترة أطول من أولئك الذين تناولوا البسكويت.
بالإضافة إلى ذلك، بعد 4 أسابيع، تناول أولئك الذين أكلوا البطيخ:
- مستويات عالية من مضادات الأكسدة في دمائهم
- انخفاض وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم (BMI)
- انخفاض ضغط الدم الانقباضي
- تحسين نسبة الخصر إلى الورك
أولئك الذين تناولوا البسكويت لديهم مستويات أعلى من الإجهاد التأكسدي مقارنة بمجموعة البطيخ. كما زاد ضغط الدم ودهون الجسم.
تشير النتائج إلى أن البطيخ قد يكون خيارًا جيدًا كوجبة خفيفة للأشخاص الذين يعانون من السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي.
16. يحتوي على خصائص مدره للبول
يستخدم بعض الأشخاص الأدوية المدرة للبول لمساعدة أجسامهم على التخلص من الماء الزائد والملح.
يمكن أن يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى وارتفاع ضغط الدم وحالات أخرى.
خلصت دراسة أجريت على الفئران عام 2014 إلى أن تأثير البطيخ مدر للبول قد يكون فعالًا مثل فوروسيميد، وهو مدر للبول معروف.
هذا يمكن أن يجعله خيارًا طبيعيًا للأشخاص الذين يعانون من السوائل الزائدة. لا تتوقف أبدًا عن تناول وصفة مدر للبول دون التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
أهم العناصر الغذائية لفاكهة البطيخ
نوضح أدناه الكمية لكل 100 جرامًا (المصدر). كما نوضح مقدار ما يحتاجه الشخص البالغ من كل عنصر غذائي، وفقًا للإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين.
تختلف المتطلبات وفقًا لجنس الفرد وعمره.
- مياه: 91 جرام
- طاقة: 30 سعر حرارى
- بروتين: 0.61 جرام
- إجمالي الدهون: 0.15 جرام
- الكربوهيدرات بالاختلاف: 7.55 جرام
- الألياف الغذائية الكلية: 0.4 جرام
- السكريات : 6.2 جرام
- الكالسيوم: 7 مجم
- حديد: 0.24 مجم
- المغنيسيوم: 10 مجم
- الفوسفور: 11 مجم
- البوتاسيوم: 112 مجم
- صوديوم: 1 مجم
يحتوي البطيخ أيضًا على بعض:
- فيتامينات B مثل الثيامين والنياسين والريبوفلافين
- الزنك والمنغنيز والسيلينيوم والفلورايد والمعادن الأساسية الأخرى
- التربتوفان، والليوسي، والليسين، والأرجينين، ومضادات الأكسدة الأخرى
بعض الأضرار المحتملة للبطيخ
لا تمثل الكميات المعتدلة من البطيخ أي مخاطر صحية خطيرة لمعظم الناس، ولكن قد يحتاج البعض إلى العناية.
يتحمل معظم الناس البطيخ جيدًا. ومع ذلك، فإنه قد يسبب ردود فعل تحسسية أو مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الأفراد.
1- للذين يعانون من الحساسية
تعد حساسية البطيخ نادرة وعادة ما ترتبط بمتلازمة حساسية الفم لدى الأفراد الذين لديهم حساسية من حبوب اللقاح (المصدر، المصدر).
تشمل الأعراض حكة في الفم والحلق، بالإضافة إلى تورم الشفتين والفم واللسان والحلق و/أو الأذنين (المصدر).
2- للذين يعانون من الفودماب
يحتوي البطيخ على كميات عالية نسبيًا من الفركتوز، وهو نوع من الفودماب (FODMAPs) لا يهضمه بعض الناس بشكل كامل.
قد تسبب فودماب مثل الفركتوز أعراض هضمية مزعجة، مثل الانتفاخ والغازات وتشنجات المعدة والإسهال والإمساك.
يجب على الأفراد الذين لديهم حساسية من الفودماب، مثل أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS)، التفكير في تجنب البطيخ.
3- للذين يعانون من داء السكري
البطيخ فاكهة ذات محتوى سكر طبيعي. يجب على مرضى السكري حساب هذه الكربوهيدرات في خطة وجباتهم اليومية.
من الأفضل تناول البطيخ كاملاً بدلاً من العصير، حيث يزيل العصر الألياف، مما يسهل امتصاص الجسم للسكر.
هذا قد يزيد من خطر ارتفاع الجلوكوز. تذكر أن تراقب أحجام الحصص كما هو الحال مع جميع الفواكه والعصائر.
4- للذين يعانون فرط بوتاسيوم
الأشخاص الذين يعانون من فرط بوتاسيوم الدم الشديد، أو الكثير من البوتاسيوم في دمائهم، يجب ألا يستهلكوا أكثر من كوب واحد من البطيخ يوميًا، والذي يحتوي على أقل من 140 مجم من البوتاسيوم.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، يمكن أن يؤدي فرط بوتاسيوم الدم إلى عدم انتظام ضربات القلب ومشاكل أخرى في القلب والأوعية الدموية، فضلاً عن انخفاض التحكم في العضلات (المصدر).
