ماهى فوائد وأضرار الكافيين الذى يعتمد المليارات من الناس عليه للاستيقاظ، أو لتجاوز تلك الوردية الليلية أو فترة الركود بعد الظهر.
في الواقع، يعد هذا المنشط الطبيعي أحد أكثر المكونات استخدامًا في العالم.
غالبًا ما يتم الحديث عن الكافيين لما له من آثار سلبية على النوم والقلق.
ومع ذلك، تشير الدراسات أيضًا إلى أن لها فوائد صحية مختلفة.
ما هى مادة الكافيين؟
الكافيين هو مادة بلورية عديمة اللون، وقلوية، وقريبة من البورين، تعتبر مادة منبهة ومنشطة.
يوجد الكافيين في الشاي، والقهوة، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، والكاكاو والشوكلاته، ويدخل الكافيين في تركيب بعض الأدوية مثل مثبطات الشهية، ومسكنات الألم، والأدوية الباردة، والمضادات الحيوية.
سنتحدث الآن عن الكافيين بشكل عام. هو المنبه الأكثر استخداماً في العالم.
كما ان سعره رخيص ويمكن الوصول إليها بسهولة ومتوفر في كل من المصادر الطبيعية، مثل القهوة والشاي والكاكاو، وكمضاف في المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية وعدد من الأطعمة وبعض المنتجات الأخرى المدهشة.
الكافيين (caffeine) بإختصار: هو منبه طبيعي يتم استهلاكه على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم.
وهو يعمل عن طريق تحفيز الدماغ والجهاز العصبي المركزي، مما يساعدك
على البقاء يقظًا ويمنع ظهور التعب.
كيف يعمل الكافيين؟
بمجرد تناول الكافيين، يتم امتصاصه بسرعة من الأمعاء إلى مجرى الدم. من هناك، ينتقل إلى الكبد ويتم تقسيمه إلى مركبات يمكن أن تؤثر على وظائف الأعضاء المختلفة.
ومع ذلك، فإن التأثير الرئيسي للكافيين يكون على الدماغ. التأثير الرئيسي للكافيين على الدماغ.
أيضا يعمل الكافيين على تحفيز الدماغ عن
طريق منع تأثيرات الناقل العصبي الأدينوزين (adenosine) (المصدر).
يمكن
أن تستغرق الكمية الموجودة في كوب واحد من القهوة أقل من 20 دقيقة
للوصول إلى مجرى الدم وحوالي ساعة واحدة للوصول إلى الفعالية الكاملة
(المصدر).
اشهر الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين
يوجد الكافيين بشكل طبيعي في البذور أو المكسرات أو أوراق بعض النباتات.
ثم يتم حصاد هذه المصادر الطبيعية ومعالجتها لإنتاج الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.
فيما يلي كميات الكافيين المتوقعة لكل 100
جرام من بعض المشروبات الشعبية (المصدر):
- حبوب القهوة المغلفة بالشوكولاتة الداكنة: 839 مجم
- القهوه: 100 مجم
- مشروبات الطاقة: 38 مجم
- المشروبات الغازية: 10 مجم
- اسبريسو: 212 مجم
- الشاي الأخضر : 12 مجم
- الشاي الاحمر: 11 مجم
- الشوكولاته الداكنة: 86 مجم
أهم فوائد مادة الكافيين
للكافيين عدة فوائد منها:
1- يحسن المزاج ووظائف المخ
قد يؤدي الكافيين (caffeine) إلى تحسين الحالة المزاجية (المصدر) وتقليل احتمالية الإصابة بالاكتئاب (المصدر) وتحفيز وظائف المخ (المصدر) والحماية من مرض الزهايمر ومرض باركنسون(Parkinson) (المصدر).
وجدت دراسة أن فنجانًا ثانيًا من القهوة لم ينتج عنه أي فوائد أخرى ما لم يتم تناوله بعد 8 ساعات على الأقل من الكوب الأول (المصدر).
2- يعزز التمثيل الغذائي وحرق الدهون
قد يزيد الكافيين من عملية التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الدهون (المصدر)، ولكن من المرجح أن تظل هذه التأثيرات صغيرة على المدى الطويل.
3- يعزز أداء التمرين
من المرجح أن يؤدي استهلاك كميات صغيرة من الكافيين قبل حوالي ساعة من التمرين إلى تحسين أداء التمرين (المصدر).
هذا مفيد لأنه يمكن أن يساعد الجلوكوز المخزن في العضلات على الاستمرار لفترة أطول، مما قد يؤخر الوقت الذي تستغرقه عضلاتك للوصول إلى الإرهاق (المصدر، المصدر).
4- يساعد فى الوقاية من أمراض القلب والسكري
المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (المصدر) والسكري من النوع 2 (المصدر)، على الرغم من أن هذا قد يعتمد على الفرد.
الفوائد الصحية للقهوة
يرتبط استهلاك القهوة بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى:
- مفيدة جدا لحماية الكبد.
- قد تقلل القهوة من خطر تلف الكبد (cirrhosis) بنسبة تصل إلى 84٪.
- قد تبطئ القهوةمن تقدم بعض الأمراض، وتحسن الاستجابة العلاجية (المصدر، المصدر).
- من اهم فوائد القهوة انها تعمل على تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
- قد يؤدي شرب 2-4 أكواب من القهوة يوميًا إلى تقليل خطر الإصابة بسرطان الكبد بنسبة تصل إلى 64٪ ومن خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة تصل إلى 38٪ (المصدر، المصدر، المصدر، المصدر).
- تعمل القهوة على اعطاء جزء من المناعة والحماية للجلد.
- قد يؤدي استهلاك 4 أكواب أو أكثر من القهوة المحتوية على الكافيين يوميًا إلى تقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد بنسبة 20٪ (المصدر، المصدر).
- تعمل ايضا على تقليل مخاطر مرض التصلب العصبي المتعدد.
- قد يقل خطر الإصابة بالتصلب المتعدد (MS) لدى شاربي القهوة بنسبة تصل إلى 30٪. ومع ذلك، لا تتفق جميع الدراسات (المصدر، المصدر).
- تساعد على منع الإصابة بالنقرس.
- قد يؤدي شرب 4 أكواب من القهوة بانتظام يوميًا إلى تقليل خطر الإصابة بالنقرس بنسبة 40٪ لدى الرجال و 57٪ لدى النساء (المصدر، المصدر).
- مفيدة جدا لصحة الأمعاء.
- قد يؤدي تناول 3 أكواب من القهوة يوميًا لمدة لا تقل عن 3 أسابيع إلى زيادة كمية ونشاط بكتيريا الأمعاء المفيدة (المصدر).
ضع في اعتبارك أن القهوة تحتوي أيضًا على مواد أخرى تعمل على تحسين الصحة.
للعلم أيضا بعض الفوائد المذكورة أعلاه قد تكون ناجمة عن مواد أخرى غير الكافيين.
ماهى الأضرار والآثار الجانبية المحتملة للكافيين؟
يمكن أن يكون للكافيين آثار جانبية سلبية لدى بعض الأشخاص، بما في ذلك القلق والأرق وصعوبة النوم.
1- تتضمن بعض الآثار الجانبية المرتبطة بالإفراط في تناوله القلق، والأرق، والرعشة، وعدم انتظام ضربات القلب، وصعوبة النوم (المصدر).
2- قد يؤدي الإفراط في تناول الكافيين أيضًا إلى الإصابة بالصداع والصداع النصفي وارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأفراد (المصدر).
3- يمكن للكافيين أن يعبر المشيمة بسهولة، مما قد يزيد من خطر الإجهاض أو انخفاض الوزن عند الولادة.
يجب على النساء الحوامل الحد من تناولهن (المصدر، المصدر، المصدر).
4- يمكن أن يتفاعل الكافيين أيضًا مع بعض الأدوية.
يجب على الأفراد الذين يتناولون Zanaflex المرخي للعضلات أو Luvox المضاد للاكتئاب تجنب الكافيين لأن هذه الأدوية يمكن أن تزيد من تأثيرها (المصدر).
الجرعات الموصى بتناولها من الكافيين
تعتبر كل من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) وهيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) أن تناول 400 مجم من الكافيين يوميًا آمنًا.
هذا يعادل 2-4 أكواب من القهوة يوميًا (المصدر).
ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه تم الإبلاغ عن جرعات زائدة مميتة بجرعات مفردة من 500 ملغ من الكافيين.
لذلك، يوصى بتقليل كمية الكافيين التي تستهلكها في وقت واحد إلى 200 مجم لكل جرعة (المصدر، المصدر).
وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء، يجب على النساء الحوامل الحد من تناولهن اليومي إلى 200 مجم (المصدر).
الكافيين ليس غير صحي كما كان يعتقد في السابق. في الواقع ، تشير الأدلة إلى أنه قد يكون العكس تمامًا.
لذلك، من الآمن اعتبار فنجان القهوة أو الشاي الذي تتناوله يوميًا طريقة ممتعة لتعزيز الصحة الجيدة.
