روتين يومى صحى للعناية بالجسم بشكل كامل

بعض انواع الزيوت

وجد استطلاع رأي الأخير للمستهلكين حول الدهون الغذائية أن معظم الناس أفادوا أنهم يحاولون الحد من تناولهم للدهون على الأقل لبعض الوقت (المصدر). ومع ذلك، لا داعي للخوف من الدهون في طعامنا. تعتبر الدهون جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي وتشارك في العديد من أجزاء الهضم والتغذية، بدءًا من تحسين مذاق طعامنا إلى تزويدنا بمصدر رئيسي للطاقة إلى مساعدة أجسامنا على امتصاص الفيتامينات إلى إعادة الاتصال بين الخلايا في أجسامنا.

أنواع زيوت الطهي

سواء كنت من عشاق الطهي أو كنت تبحث ببساطة عن إضافة المزيد من التنوع إلى نظامك الغذائي، فهناك العديد من أنواع زيوت الطهي للاختيار من بينها. استمتع بتجربة زيوت جديدة وتجربة زيوت مألوفة في طبخك - هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها استخدام الزيت لتحسين نكهة طعامك. وتأكد من البحث عن الدفعة الثانية من هذه السلسلة متهدمة من زيوت الطهي المتخصصة.

أولا إحذر: البذور الصناعية والزيوت النباتية عبارة عن منتجات مكررة ومعالجة للغاية وغنية جدًا بأحماض أوميغا 6 الدهنية. لا يجب عليكي عدم الطهي معهم فحسب، بل ينصح أيضًا بتجنبهم تمامًا. اعتبرت هذه الزيوت غير "صحية للقلب" من قبل وسائل الإعلام والعديد من المتخصصين في التغذية في العقود القليلة الماضية. ومع ذلك، تربط البيانات الجديدة هذه الزيوت بالعديد من الأمراض الخطيرة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان (المصدر، المصدر، المصدر). تجنب كل منهم: 

• زيت الصويا (Soybean oil)
• زيت الذرة (Corn oil)
• زيت بذرة القطن (Cottonseed oil)
• زيت الكانولا (Canola oil)
• زيت بذور اللفت (Rapeseed oil)
• زيت عباد الشمس (Sunflower oil)
• زيت السمسم (Sesame Oil)
• زيت بذور العنب (Grapeseed oil)
• زيت نبات القرطم (Safflower oil)
• زيت نخالة الأرز (Rice bran oil)

نظرت إحدى الدراسات أنها تحتوي على ما بين 0.56 إلى 4.2٪ دهون متحولة، وهي شديدة السمية (المصدر). من المهم قراءة التصنيفات. إذا وجدت أيًا من هذه الزيوت على طعام معلب أنت على وشك تناوله، فمن الأفضل شراء شيء آخر.

1. زيت الأفوكادو

سواء كانت مكدسة على الخبز المحمص أو مهروسة، فإن زيت الأفوكادو (avocado oil) هي المفضلة لدى الكثير. بالإضافة إلى كونها مصدرًا غذائيًا شائعًا، فإن الأفوكادو هي أيضًا مصدر لزيت الطهي. يتم إنتاج زيت الأفوكادو من خلال طرق الاستخراج المختلفة التي تخرج لب الفاكهة (المصدر). والنتيجة هي زيت ذو مذاق محايد يعمل بشكل جيد كعنصر في تتبيلات السلطة، وكطريقة لشواء اللحم. يتكون زيت الأفوكادو بشكل أساسي من حمض الأوليك (oleic acid)، وهو أحماض أوميغا 9 الدهنية الأحادية غير المشبعة، والتي قد تساعد في تقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية (المصدر). 

   ⎼  الإستخدامات: القلي، التحمير، الصلصات، وتوابل السلطة. 

2. زيت الكانولا

يُصنع زيت الكانولا (Canola oil) عن طريق تسخين وسحق بذور نبات اللفت (rapeseed plant). يتميز زيت الكانولا بطعم محايد، مما يجعله زيتًا رائعًا لجميع الأغراض للخبز، والشواء، والتسخين السريع، والقلي. يحتوي الكانولا على نسبة عالية من حمض الأوليك (oleic) ويحتوي على معظم حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض دهني متعدد غير مشبع أوميغا 3 موجود في النباتات، من زيوت الطهي الشائعة. 

يتم تحويل ALA في الجسم لتكوين حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA)، وهما نوعان من الأحماض الدهنية الأساسية (أي الأحماض التي تحتاجها أجسامنا ولكن لا تصنعها بمفردها، مما يتطلب منا الحصول عليها من الطعام) الموجودة عادة في الأطعمة البحرية مثل الأسماك الدهنية. وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية (المصدر)، يتم تشجيع النباتيين على استهلاك كميات أعلى إلى حد ما من ALA مما يوصي به DRI للمساعدة في عملية التحويل هذه (المصدر) مما يجعل زيت الكانولا خيارًا رائعًا للطهي النباتي. 

   ⎼  الإستخدامات: القلي. 

3. زيت جوز الهند

يمتع زيت جوز الهند (Coconut oil) بشعبية متزايدة خلال العقد الماضي. لعمل زيت جوز الهند، يتم ضغط لحم جوز الهند المجفف (يسمى لب جوز الهند) وبالانجليزية يسمي (copra) في شكلين: 

• زيت جوز الهند غير المكرر. يتمتع زيت جوز الهند غير المكرر برائحة ونكهة أقوى وغالبًا ما يستخدم كبديل للزبدة في وصفات الخبز.
• زيت جوز الهند المكرر. يعتبر زيت جوز الهند المكرر، بنكهته الأكثر اعتدالًا، أكثر ملاءمة للقلي أو التسخين السريع. 

في كلا المنتجين، يكون زيت جوز الهند صلبًا في درجة حرارة الغرفة بسبب محتواه العالي من الدهون المشبعة. بينما يوصف زيت جوز الهند بأنه "طعام خارق"، توصي كل من جمعية القلب الأمريكية والمعهد القومي للقلب والرئة والدم بالحد من استهلاك الزيوت الاستوائية (المصدر، المصدر)، مثل زيت جوز الهند، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. لهذا السبب، يجب ألا يحل زيت جوز الهند محل كمية كبيرة من زيوت الطهي الأخرى في نظامك الغذائي؛ ومع ذلك، إذا كنت تستمتع بنكهته، ففكر أحيانًا في استخدامه بدلاً من الزبدة أو السمن، أو إقرانه بزيوت الطهي الأخرى. 

   ⎼  الإستخدامات: في الطعام تايلاندي والهندي، القلي، التحمير، والخبز. 

4. زيت الزيتون 

تبدأ جميع زيوت الزيتون (olive oil) بسحق الزيتون وضغطه للحصول على زيوت. اعتمادًا على عملية التكرير، يكون المنتج النهائي إما:

• زيت زيتون بكر ممتاز. زيت الزيتون البكر الممتاز هو زيت الزيتون الأقل تكريرًا والأعلى جودة. على هذا النحو، يتمتع زيت الزيتون البكر الممتاز بأقوى نكهة، وغالبًا ما يعمل جيدًا في تتبيلات السلطة.

• زيت زيتون بكر. زيت الزيتون البكر مكرر أكثر بقليل من زيت الزيتون البكر الممتاز

• زيت زيتون خفيف. زيت الزيتون الخفيف، الأكثر تكريرًا من بين الأنواع الثلاثة، له نكهة أكثر حيادية. بسبب نكهته المحايدة، يمكن استخدام زيت الزيتون الخفيف كزيت طبخ متعدد الأغراض. 

يعتبر زيت الزيتون عنصرًا أساسيًا في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، وقد حدده المستهلكون على أنه أكثر زيت طهي صحيًا في استطلاع عام 2020 حول التصورات الصحية للدهون والزيوت الغذائية (المصدر). من بين زيوت الطهي الشائعة يحتوي زيت الزيتون على أكثر حمض الأوليك، وهو أحماض أوميغا 9 الدهنية الأحادية غير المشبعة التي توفر فوائد صحية للقلب.

   ⎼  الإستخدامات: القلي، الصلصات، وتوابل السلطة. 

5. زيت الصويا 

يتكون زيت فول الصويا (Soybean oil) من استخراج الزيت من فول الصويا الكامل. تتضمن هذه العملية إزالة قشر فول الصويا وسحقه، ثم فصل الزيت عن باقي الحبة. يستخدم زيت فول الصويا في مجموعة متنوعة من الأطعمة المعبأة والمخبوزات والوجبات الخفيفة والتوابل والصلصات، بالإضافة إلى بيعه بمفرده كزيت للطبخ. غالبًا ما يتم تصنيف زيت فول الصويا النقي (100٪) بشكل عام على أنه "زيت نباتي"؛ يمكن أيضًا بيعه كمزيج مع زيوت أخرى. زيت فول الصويا غني بالدهون المتعددة غير المشبعة مثل أوميغا 3 (ALA) وأوميغا 6 (لينوليك) الأحماض الدهنية. حمض اللينوليك هو أحد أحماض أوميغا 6 الدهنية الأساسية التي نحتاجها من الطعام لأن أجسامنا لا تستطيع صنعه بمفردها. 

6. زيت عباد الشمس 

زيت عباد الشمس (Sunflower oil) مصنوع من تكرير البذور من عباد الشمس. تعمل زيوت عباد الشمس المكررة بشكل جيد في التتبيل والقلي والشوي. الخاصية الفريدة لزيت عباد الشمس هي التباين في محتوى الدهون غير المشبعة بناءً على نوع معين من عباد الشمس يتم استخدامه. ما لم يتم وضع ملصق خاص، فإن زيت عباد الشمس المكرر يحتوي على نسبة عالية من حمض اللينوليك، وهو أحد الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 6 المتعددة غير المشبعة. 

تحتوي سلالة معينة من زيت عباد الشمس تسمى "عالية الأوليك" بشكل عام على 80٪ على الأقل من حمض الأوليك، وهو حمض دهني أحادي غير مشبع يظهر أن له فوائد صحية للقلب (المصدر) وخصائص مضادة للالتهابات (المصدر). 

   ⎼  الإستخدامات: الخبز والقلي وتتبيل السلطة. 

7. زيت نباتي 

من المحتمل أنك رأيت زجاجة مكتوب عليها "vegetable oil" في متجر بقالة، ولكن ربما لم تكن تعرف معنى ذلك بالضبط. يشير الزيت النباتي إلى زيت يأتي من مصادر نباتية. عادة ما يكون خلطة أو مزيجًا من أنواع مختلفة من الزيوت ويمكن استخدامه لعدة أغراض طهي مختلفة، من الخبز إلى التحمير إلى القلي، نظرًا لنكهته المحايدة. تعتمد صحة زيت نباتي معين إلى حد كبير على نسبة الدهون المشبعة إلى الدهون غير المشبعة، والتي ستعتمد على الزيوت التي يحتوي عليها. غالبًا ما يكون الزيت النباتي عبارة عن مزيج من زيت فول الصويا وغيره، بما في ذلك زيت الكانولا والذرة والنخيل والقرطم وزيت عباد الشمس. 

   ⎼  الإستخدامات: التحمير والقلي. 

8. زيت بذور العنب 

زيت بذور العنب (grapeseed oil) ذو النكهة المحايدة متعدد الاستخدامات. إنه منتج ثانوي لصناعة النبيذ ويمكن استخدامه في تتبيلات السلطة، ولكنه يعمل أيضًا في التشويح والخبز والقلي والتتبيل. زيت بذور العنب غني بفيتامين هـ ومضادات الأكسدة الفينولية. كما أنه مصدر غني لأحماض أوميغا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة. افترض العلماء أن تناول الكثير من أوميغا 6 قد يكون ضارًا (المصدر).

   ⎼  الإستخدامات: القلي والتحمير والتتبيلة. 

9. الزبدة

هناك تحذير واحد للطبخ بالزبدة (butter). تحتوي الزبدة العادية على كميات صغيرة من السكريات والبروتينات ولهذا السبب تميل إلى الاحتراق أثناء الطهي على درجة حرارة عالية مثل القلي. الزبدة الحقيقية مفيدة لك وهي مغذية إلى حد ما. تحتوي على فيتامينات A و E و K2. كما أنها غنية بالأحماض الدهنية وحمض اللينوليك المقترن (CLA)، وكلاهما له فوائد صحية قوية (المصدر).

10. زيت النخيل

زيت النخيل (Palm oil) مشتق من ثمرة زيت النخيل. يتكون في الغالب من الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة، مع كميات صغيرة من غير المشبعة المتعددة. هذا يجعل زيت النخيل خيارًا جيدًا للطهي. غالبًا ما يستخدم في القلي أو التحمير نظرًا لاحتوائه على درجة دخان عالية تصل إلى 450 درجة ويتحمل الحرارة العالية. 

   ⎼  الإستخدامات: الكاري والأطباق الحارة الأخرى. 

11.زيت السمك 

زيت السمك (Fish oil) غني جدًا بالشكل الحيواني من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي DHA و EPA. يمكن أن تلبي ملعقة كبيرة من زيت السمك احتياجاتك اليومية من هذه الأحماض الدهنية المهمة جدًا. أفضل زيت سمك هو زيت كبد سمك القد (cod fish liver oil)، لأنه غني أيضًا بفيتامين D3، الذي يعاني جزء كبير من العالم من نقص فيه. ومع ذلك، نظرًا لتركيزه العالي من الدهون المتعددة غير المشبعة، لا ينبغي أبدًا استخدام زيت السمك في الطهي. من الأفضل استخدامه كمكمل غذائي، ملعقة كبيرة واحدة يوميًا. يحفظ في مكان بارد وجاف ومظلم.

12. زيت الكتان

يحتوي زيت الكتان (Flax Oil) على الكثير من الشكل النباتي لأوميغا 3 وحمض ألفا لينولينيك (ALA). كثير من الناس يستخدمون هذا الزيت لتكملة دهون أوميغا 3. ومع ذلك، ما لم تكن نباتيًا، فأنا أوصيك باستخدام زيت السمك بدلاً من ذلك. تشير الدلائل إلى أن جسم الإنسان لا يحول ALA بكفاءة إلى الأشكال النشطة، EPA و DHA، التي يحتوي زيت السمك على الكثير منها (المصدر). نظرًا للكمية الكبيرة من الدهون المتعددة غير المشبعة، لا ينبغي استخدام زيت بذور الكتان في الطهي.

   ⎼  الإستخدامات: التزين والتغميسات والتتبيلات والعصائر. 

12. زيوت الجوز

هناك العديد من زيوت الجوز (nut oil) او (Walnut Oil) المتاحة وبعضها ذو مذاق رائع. ومع ذلك، فهي غنية جدًا بالدهون المتعددة غير المشبعة، مما يجعلها خيارًا سيئًا للطهي. يمكن استخدامها كأجزاء من الوصفات، لكن لا تقلى أو تطبخ على نار عالية، لكنه غني بالنكهة. إنه إضافة غنية إلى الحساء والسلطات ويجب استخدامها باعتدال. 

   ⎼  الإستخدامات: زيت نهائي للاكل، والمخللات، والتوابل. 

13. زيت الفول السوداني 

بالانجليزية (Peanut oil). الفول السوداني من الناحية الفنية ليس من المكسرات (إنه بقوليات) ولكن تكوين الزيت متشابه مع زيت الجوز. ومع ذلك، هناك استثناء واحد، وهو زيت جوز المكاديميا (macadamia)، وهو في الغالب أحادي غير مشبع (مثل زيت الزيتون). إنه غالي الثمن، لكنني أسمع أنه طعمه رائع. إذا أردت ، يمكنك استخدام زيت المكاديميا للطهي المنخفض أو المتوسط.

   ⎼  الإستخدامات: القلي والتحمير والشوي 

14. السمن

السمن (Ghee) هي فئة من الزبدة المصفاة مصدرها الهند بنكهة جوزة عميقة. وهي مصنوعة عن طريق إذابة الزبدة التي تنفصل إلى دهون سائلة وجوامد حليب. بمجرد فصلها، تتم إزالة مواد الحليب الصلبة، مما يعني أن السمن يحتوي على نسبة أقل من اللاكتوز من الزبدة. تقليديا، تم استخدام السمن كزيت للطبخ في مطبخ الأيورفيدا. 

   ⎼  الإستخدامات: القلي، والتحمير، والخبز.

15. زيت السمسم

زيت السمسم (Sesame oil) له نكهة محايدة ودرجة دخان عالية تبلغ 410 درجة. إنه زيت لجميع الأغراض، ولكن إذا كنت تبحث عن نكهة كبيرة، فاستخدم زيت السمسم المحمص.يتم رشه للقلي السريع أو في ماء مالح أو صلصة السلطة مع صلصة الزنجبيل والصويا. 

   ⎼  الإستخدامات: في الأطعمة الآسيوية والبحر المتوسط والشرق الاوسط.

16. زيت القرطم

إذا كنت تبحث عن زيت طهي مناسب للحرارة العالية، فقد يكون زيت القرطم (Safflower Oil) او ما يسمي بزيت العصفر هو الخيار المناسب لك. تحتوي على نقطة دخان أعلى (440-520 درجة) من العديد من الزيوت الأخرى ونكهة خفيفة، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للعديد من الوصفات. إن محتواه العالي من الدهون المتعددة غير المشبعة يعني أن زيت العصفر يظل سائلًا حتى عند تبريده، مما يجعل الزيت النباتي عديم النكهة تقريبًا خيارًا جيدًا لتوابل السلطة وغيرها من المستحضرات الباردة. تعتبر الأنواع عالية الأوليك من زيت العصفر، والتي تحتوي على المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة ونقطة دخان أعلى، أفضل للتطبيقات عالية الحرارة مثل القلي العميق. 

   ⎼  الإستخدامات: الخبز والقلي والتتبيلة. 

17. زيت بذور القنب

زيت بذور القنب (Hemp Seed Oil) له نكهة غنية وجوزية ولون أخضر غامق. إنه حساس للغاية بحيث لا يمكن تسخينه، لذا استخدمه كزيت نهائي للشوربات والسلطات. في حالة استخدامه في صلصة الخل، امزجه مع زيت محايد. احفظه في الثلاجة. 

   ⎼  الإستخدامات: زيت نهائي للطعام والمخللات والتتبيلات. 

18. زيت اللوز

غالبًا ما يوجد زيت اللوز (Almond Oil) في شكلين مختلفين: 

• مكرر 
• معصور على البارد

مليء بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، قد يساعد زيت اللوز في رفع مستويات الكوليسترول "الجيد" أو البروتينات الدهنية عالية الكثافة. تمتع بنكهة اللوز الخفيفة باستخدام زيت اللوز المعصور على البارد، ولكن اجعله يقتصر على الأطباق الباردة وتقطير فوق السلطات. 

   ⎼  الإستخدامات: تتبيلة السلطة أو زيت التشطيب النهائي. 

19. زيت الذرة

درجة دخان زيت الذرة (Corn Oil) 400-450 درجة وله نكهة محايدة. من الناحية الصحية، يحتوي على نسبة عالية من الدهون بدون العديد من العناصر الغذائية. 

   ⎼  الإستخدامات: القلي. 

20. زيوت البذور والنباتات 

البذور الصناعية والزيوت النباتية عبارة عن منتجات مكررة ومعالجة للغاية وغنية جدًا بأحماض أوميغا 6 الدهنية. لا يجب عليكي عدم الطهي معهم فحسب، بل يجب أيضًا تجنبهم تمامًا. اعتبرت هذه الزيوت غير "صحية للقلب" من قبل وسائل الإعلام والعديد من المتخصصين في التغذية في العقود القليلة الماضية. ومع ذلك، تربط البيانات الجديدة هذه الزيوت بالعديد من الأمراض الخطيرة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان (المصدر، المصدر، المصدر). تجنب كل منهم.

تعديل المقال