مقالات متنوعة

أهم 22 نوع من الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي بالمصادر

البروتين النباتي

إذا كنت تبحث عن الأغذية التي تحتوى على نسبة عالية من البروتين النباتي إليك 22 نوع من الأطعمة الغنية جدا بالبروتين النباتي بالمصادر.

القلق الشائع بشأن الأنظمة الغذائية النباتية هو أنها قد تفتقر إلى البروتين الكافي.

ومع ذلك، تحتوي بعض الأطعمة النباتية على بروتين أكثر بكثير من غيرها. ويمكن أن تعزز الأنظمة الغذائية عالية البروتين قوة العضلات والشبع وفقدان الوزن (المصدر، المصدر).

أهم مصادر البروتين النباتي

الأطعمة المذكورة غنية بالبروتين. العديد منها لها فوائد صحية أخرى ولكننا نركز علي قيمة البروتين. 

1. اللوز

Food containing plant protein

اللوز (Almonds) غني بالعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الألياف وفيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم.

  • محتوي البروتين في 100 جرام: 21 جرام بروتين (المصدر)

2. الشوفان

Food containing plant protein

الشوفان (Oats) يوفر الألياف الصحية والمغنيسيوم والمنغنيز والثيامين (فيتامين B1) والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

  • محتوي البروتين في 100 جرام: 13 جرام بروتين (المصدر)

3. البروكلي

Food containing plant protein

البروكلي (Broccoli) نبات صحي يوفر فيتامين C وفيتامين K والألياف والبوتاسيوم.

  • محتوي البروتين فى 100 جرام: 3 جرام بروتين (المصدر)

4. الكينوا

Food containing plant protein

الكينوا (Quinoa) هي حبوب يعتبرها الكثير من الأطعمة الخارقة.

  • محتوي البروتين في 100 جرام: 4 جرام بروتين (المصدر)

5. العدس 

Food containing plant protein

العدس (lentils) نوع من البقوليات. فهو غني بالألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

  • محتوي البروتين في 100 جرام: 9 جرام بروتين (المصدر)

6. بذور اليقطين

Food containing plant protein

يحتوي القرع (Pumpkins) على بذور صالحة للأكل تسمى بذور اليقطين (pumpkin seeds).

  • محتوي البروتين فى 100 جرام: 30 جرام بروتين (المصدر)

7. كرنب بروكسل 

Food containing plant protein

براعم بروكسل او كُرُنْب بروكسل أو الكُرُنْب المسوَّق (Brussels sprouts) هي خضروات أخرى غنية بالبروتين مرتبطة بالبروكلي.

  • محتوي البروتين في 100 جرام: 2 جرام بروتين (المصدر)

8. فول سوداني

Food containing plant protein

الفول السوداني (Peanuts) غني بالبروتين والألياف والمغنيسيوم.

  • محتوي البروتين في 100 جرام: 25 جرام بروتين (المصدر)

    9. التوفو

    Food containing plant protein

    التوفو (Tofu) يوفر 15٪ من القيمة اليومية (DV) للكالسيوم، بالإضافة إلى كميات أقل من البوتاسيوم والحديد (المصدر).

    • محتوي البروتين في 100 جرام: 9 جرام بروتين (المصدر)

    10. تمبيه

    Food containing plant protein

    التمبية (Tempeh) طبق إندونيسي مصنوع من قلي فول الصويا المخمر. يحتوي التيمبه على نسبة عالية من البروتين والبريبايوتكس ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن، وهو مكون متعدد الاستخدامات يأتي مع مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.

    • محتوي البروتين في 100 جرام: 12 جرام بروتين (المصدر)

    11. ادامامي 

    Food containing plant protein

    حبوب ادامامي أو إداماميه أو فول الإداماميه (Edamame) هي حبوب فول الصويا الكاملة غير الناضجة، ويشار إليها أحيانًا باسم فول الصويا من النوع النباتي. 

    • محتوي البروتين فى 100 جرام: 10 جرام بروتين (المصدر)

    12. أمارنته او قطيفة

    Food containing plant protein

    القطيفة أو سالف العروس (Amaranth) عبارة عن حبة متعددة الاستخدامات يمكن غليها للحصول على طبق جانبي أو عصيدة، أو وضعها في مقلاة لإضافة نسيج. على غرار الكينوا، لها طعم دقيق وتحتفظ بالقرمشة حتى عند طهيها.

    • محتوي البروتين فى 100 جرام: 3 جرام بروتين (المصدر)

    13. الحنطة السوداء 

    Food containing plant protein

    الحنطة السوداء (Buckwheat) هي حبة أخرى خالية من الغلوتين وهي مصدر للبروتين الكامل. 

    • محتوي البروتين في 100 جرام: 3 جرام بروتين (المصدر)

    14. خبز حزقيال

    Food containing plant protein

    يصنع خبز حزقيال أو الخبز المنقوع (ezekiel bread) من الحبوب الكاملة والبقوليات المنبثقة ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (المصدر).

    • محتوي البروتين في 100 جرام: 10 جرام بروتين(المصدر)

    15. سبيرولينا

    Food containing plant protein

    سبيرولينا (Spirulina) هو نوع من الطحالب الخضراء المزرقة وهو مكمل شائع بين أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا (المصدر).

    • محتوي البروتين في 100 جرام: 57 جرام بروتين (المصدر).

    16. بذور القنب 

    Food containing plant protein

    بذور القنب (Hemp seeds) مصدر جيد للأحماض الدهنية الأساسية والحديد والبوتاسيوم والعديد من المعادن الأساسية الأخرى (المصدر)

    • محتوي البروتين فى 100 جرام: 33 جرام بروتين (المصدر)

    17. بذور الشيا 

    Food containing plant protein

    بذور الشيا (Chia seeds) هي بذور مستديرة صغيرة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. بالإضافة إلى كميات جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من المعادن الأساسية (المصدر).

    • محتوي البروتين في 100 جرام: 14 جرام بروتين (المصدر)

    18. الخميرة الغذائية 

    Food containing plant protein

    الخميرة الغذائية (Nutritional yeast) هي سلالة من Saccharomyces cerevisiae نمت خصيصًا لتكون منتجًا غذائيًا (المصدر). من الناحية التجارية، تُباع الخميرة الغذائية على شكل مسحوق أصفر أو رقائق، ولها نكهة مميزة يمكن استخدامها لإضافة نكهة تشبه الجبن إلى الأطباق النباتية، مثل الفشار أو المكرونة أو البطاطس المهروسة.

    • محتوي البروتين فى 100 جرام: 53 جرام بروتين (المصدر)

    19. الأرز والفاصوليا 

    Food containing plant protein

    يعتبر الأرز والفاصوليا (Rice and beans) مزيجًا كلاسيكيًا يمثل مصدرًا للبروتين الكامل. يحتوي كل من الأرز البني والأبيض على نسبة منخفضة من اللايسين ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الميثيونين. في المقابل، الفاصوليا غنية باللايسين ولكنها منخفضة في الميثيونين. على هذا النحو، يتيح لك دمجها الحصول على ما يكفي من كل منها، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الأساسية السبعة المتبقية، لتكون بروتينًا كاملاً.

    • محتوي البروتين فى 100 جرام: 6 جرام بروتين (المصدر)

    20. حمص

    Food containing plant protein

    الحمص (Chickpeas) هو مزيج كلاسيكي آخر يشكل مصدر بروتين كامل. 

    • محتوي البروتين في 100 جرام: 17 جرام بروتين (المصدر)

    21. زبدة الفول السوداني 

    Food containing plant protein

    تسمي بالإنجليزية (Peanut Butter). يحتوي القمح على نسبة منخفضة من اللايسين بينما تعوضه البقول مثل الفول السوداني باحتوائه على نسبة عالية من اللايسين.

    • محتوي البروتين فى 100 جرام: 25 جرام بروتين (المصدر)

    22. السيتان

    Food containing plant protein

    السيتان (Seitan) هو مصدر بروتين شائع للعديد من النباتيين.إنه مصنوع من الجلوتين، البروتين الرئيسي في القمح. على عكس العديد من أنواع اللحوم الوهمية التي تحتوي على فول الصويا، فإنها تشبه شكل وملمس اللحوم عند طهيها.

    • محتوي البروتين فى 100 جرام: 19 جرام بروتين (المصدر)

    تعليقات

    المقالات الأكثر قراءة




    حجم الخط
    +
    16
    -
    تباعد السطور
    +
    2
    -