المحتوى المرئي الفعال وأهميته في استهداف العملاء

إذا كنت تبحث عن الأغذية التي تحتوى على نسبة عالية من البروتين النباتي إليك 22 نوع من الأطعمة الغنية جدا بالبروتين النباتي بالمصادر.

القلق الشائع بشأن الأنظمة الغذائية النباتية هو أنها قد تفتقر إلى البروتين الكافي.

ومع ذلك، تحتوي بعض الأطعمة النباتية على بروتين أكثر بكثير من غيرها. ويمكن أن تعزز الأنظمة الغذائية عالية البروتين قوة العضلات والشبع وفقدان الوزن (المصدر، المصدر).

أهم مصادر البروتين النباتي

الأطعمة المذكورة غنية بالبروتين. العديد منها لها فوائد صحية أخرى ولكننا نركز علي قيمة البروتين. 

1. اللوز

اللوز (Almonds) غني بالعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الألياف وفيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم.

• محتوي البروتين في 100 جرام: 21 جرام بروتين (المصدر). 

2. الشوفان

الشوفان (Oats) يوفر الألياف الصحية والمغنيسيوم والمنغنيز والثيامين (فيتامين B1) والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

• محتوي البروتين في 100 جرام: 13 جرام بروتين (المصدر). 

3. البروكلي

البروكلي (Broccoli) نبات صحي يوفر فيتامين C وفيتامين K والألياف والبوتاسيوم.

• محتوي البروتين فى 100 جرام: 3 جرام بروتين (المصدر). 

4. الكينوا

الكينوا (Quinoa) هي حبوب يعتبرها الكثير من الأطعمة الخارقة.

• محتوي البروتين في 100 جرام: 4 جرام بروتين (المصدر). 

5. العدس 

العدس (lentils) نوع من البقوليات. فهو غني بالألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

• محتوي البروتين في 100 جرام: 9 جرام بروتين (المصدر). 

6. بذور اليقطين

يحتوي القرع (Pumpkins) على بذور صالحة للأكل تسمى بذور اليقطين (pumpkin seeds).

• محتوي البروتين فى 100 جرام: 30 جرام بروتين (المصدر). 

7. كرنب بروكسل 

براعم بروكسل او كُرُنْب بروكسل أو الكُرُنْب المسوَّق (Brussels sprouts) هي خضروات أخرى غنية بالبروتين مرتبطة بالبروكلي.

• محتوي البروتين في 100 جرام: 2 جرام بروتين (المصدر). 

8. فول سوداني

الفول السوداني (Peanuts) غني بالبروتين والألياف والمغنيسيوم.

• محتوي البروتين في 100 جرام: 25 جرام بروتين (المصدر). 

9. التوفو

التوفو (Tofu) يوفر 15٪ من القيمة اليومية (DV) للكالسيوم، بالإضافة إلى كميات أقل من البوتاسيوم والحديد (المصدر).

• محتوي البروتين في 100 جرام: 9 جرام بروتين (المصدر). 

10. تمبيه

التمبية (Tempeh) طبق إندونيسي مصنوع من قلي فول الصويا المخمر. يحتوي التيمبه على نسبة عالية من البروتين والبريبايوتكس ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن، وهو مكون متعدد الاستخدامات يأتي مع مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.

• محتوي البروتين في 100 جرام: 12 جرام بروتين (المصدر). 

11. ادامامي 

حبوب ادامامي أو إداماميه أو فول الإداماميه (Edamame) هي حبوب فول الصويا الكاملة غير الناضجة، ويشار إليها أحيانًا باسم فول الصويا من النوع النباتي. 

• محتوي البروتين فى 100 جرام: 10 جرام بروتين (المصدر). 

12. أمارنته او قطيفة

القطيفة أو سالف العروس (Amaranth) عبارة عن حبة متعددة الاستخدامات يمكن غليها للحصول على طبق جانبي أو عصيدة، أو وضعها في مقلاة لإضافة نسيج. على غرار الكينوا، لها طعم دقيق وتحتفظ بالقرمشة حتى عند طهيها.

• محتوي البروتين فى 100 جرام: 3 جرام بروتين (المصدر). 

13. الحنطة السوداء 

الحنطة السوداء (Buckwheat) هي حبة أخرى خالية من الغلوتين وهي مصدر للبروتين الكامل. 

• محتوي البروتين في 100 جرام: 3 جرام بروتين (المصدر). 

14. خبز حزقيال

يصنع خبز حزقيال أو الخبز المنقوع (ezekiel bread) من الحبوب الكاملة والبقوليات المنبثقة ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (المصدر).

• محتوي البروتين في 100 جرام: 10 جرام بروتين(المصدر). 

15. سبيرولينا

سبيرولينا (Spirulina) هو نوع من الطحالب الخضراء المزرقة وهو مكمل شائع بين أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا (المصدر).

• محتوي البروتين في 100 جرام: 57 جرام بروتين (المصدر).

16. بذور القنب 

بذور القنب (Hemp seeds) مصدر جيد للأحماض الدهنية الأساسية والحديد والبوتاسيوم والعديد من المعادن الأساسية الأخرى (المصدر). 

• محتوي البروتين فى 100 جرام: 33 جرام بروتين (المصدر). 

17. بذور الشيا 

بذور الشيا (Chia seeds) هي بذور مستديرة صغيرة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. بالإضافة إلى كميات جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من المعادن الأساسية (المصدر).

• محتوي البروتين في 100 جرام: 14 جرام بروتين (المصدر). 

18. الخميرة الغذائية 

الخميرة الغذائية (Nutritional yeast) هي سلالة من Saccharomyces cerevisiae نمت خصيصًا لتكون منتجًا غذائيًا (المصدر). من الناحية التجارية، تُباع الخميرة الغذائية على شكل مسحوق أصفر أو رقائق، ولها نكهة مميزة يمكن استخدامها لإضافة نكهة تشبه الجبن إلى الأطباق النباتية، مثل الفشار أو المكرونة أو البطاطس المهروسة.

• محتوي البروتين فى 100 جرام: 53 جرام بروتين (المصدر). 

19. الأرز والفاصوليا 

يعتبر الأرز والفاصوليا (Rice and beans) مزيجًا كلاسيكيًا يمثل مصدرًا للبروتين الكامل. يحتوي كل من الأرز البني والأبيض على نسبة منخفضة من اللايسين ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الميثيونين. في المقابل، الفاصوليا غنية باللايسين ولكنها منخفضة في الميثيونين. على هذا النحو، يتيح لك دمجها الحصول على ما يكفي من كل منها، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الأساسية السبعة المتبقية، لتكون بروتينًا كاملاً.

• محتوي البروتين فى 100 جرام: 6 جرام بروتين (المصدر). 

20. حمص

الحمص (Chickpeas) هو مزيج كلاسيكي آخر يشكل مصدر بروتين كامل. 

• محتوي البروتين في 100 جرام: 17 جرام بروتين (المصدر). 

21. زبدة الفول السوداني 

تسمي بالإنجليزية (Peanut Butter). يحتوي القمح على نسبة منخفضة من اللايسين بينما تعوضه البقول مثل الفول السوداني باحتوائه على نسبة عالية من اللايسين.

• محتوي البروتين فى 100 جرام: 25 جرام بروتين (المصدر). 

22. السيتان

السيتان (Seitan) هو مصدر بروتين شائع للعديد من النباتيين.إنه مصنوع من الجلوتين، البروتين الرئيسي في القمح. على عكس العديد من أنواع اللحوم الوهمية التي تحتوي على فول الصويا، فإنها تشبه شكل وملمس اللحوم عند طهيها.

• محتوي البروتين فى 100 جرام: 19 جرام بروتين (المصدر). 

تعديل المقال