 |
| بذور صحية مفيدة |
تعد البذور مصادر كبيرة للدهون الصحية والبروتينات النباتية والألياف والبوليفينول المضاد للأكسدة. علاوة على ذلك، يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة.
على وجه الخصوص، قد تساعد قشور بعض البذور في خفض نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بالسرطان.
من السهل جدًا إضافة البذور إلى السلطات والزبادي ودقيق الشوفان والعصائر، ويمكن أن تكون طريقة سهلة لإضافة العناصر الغذائية الصحية إلى نظامك الغذائي.
بذور مفيدة يمكنك تناولها
تحتوي البذور على جميع المواد الأولية اللازمة للتطور إلى نباتات معقدة. لهذا السبب، فهي مغذية للغاية.
البذور هي مصادر غنية بالألياف. كما أنها تحتوي على الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الهامة.
عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي، يمكن أن تساعد البذور في تقليل نسبة السكر في الدم والكوليسترول وضغط الدم. ستصف هذه المقالة المحتوى الغذائي والفوائد الصحية لستة من أصح البذور التي يمكنك تناولها:
1. بذور الكتان
بذور الكتان (Flaxseeds) أو (linseeds)، هي مصدر كبير للألياف ودهون أوميغا 3، وخاصة حمض ألفا لينولينيك (ALA). ومع ذلك، فإن دهون أوميغا 3 موجودة داخل القشرة الخارجية الليفية للبذرة، والتي لا يستطيع الإنسان هضمها بسهولة.
لذلك، إذا كنت ترغب في زيادة مستويات أوميغا 3، فمن الأفضل تناول بذور الكتان المطحونة (المصدر، المصدر).
 |
تحتوي الحصة 1 مقدار (28 جرام) من بذور الكتان على مزيج واسع من العناصر الغذائية (المصدر):
- السعرات الحرارية: 152
- الألياف: 7.8 جرام
- البروتين: 5.2 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 2.1 جرام
- دهون أوميغا 3: 6.5 جرام
- دهون أوميغا 6: 1.7 جرام
- المنغنيز: 35٪ من RDI
- الثيامين (فيتامين ب 1): 31٪ من RDI
- المغنيسيوم: 28٪ من RDI
تعتبر بذور الكتان مصدرًا ممتازًا للألياف ودهون أوميغا 3 والقشور وغيرها من العناصر الغذائية. أظهرت الكثير من الأدلة أنها قد تقلل من نسبة الكوليسترول (المصدر) وضغط الدم (المصدر) وحتى من خطر الإصابة بالسرطان (المصدر).
2. بذور الشيا
بذور الشيا (Chia seeds) تشبه بذور الكتان إلى حد كبير لأنها مصادر جيدة للألياف ودهون أوميغا 3، إلى جانب عدد من العناصر الغذائية الأخرى.
 |
تحتوي حصة 1 مقدار (28 جرام) من بذور الشيا على (المصدر):
- السعرات الحرارية: 137
- الألياف: 10.6 جرام
- البروتين: 4.4 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.6 جرام
- دهون أوميغا 3: 4.9 جرام
- دهون أوميغا 6: 1.6 جرام
- الثيامين (فيتامين ب 1): 15٪ من RDI
- المغنيسيوم: 30٪ من RDI
- المنغنيز: 30٪ من RDI
تعد بذور الشيا مصدرًا جيدًا لدهون أوميغا 3 (المصدر) وهي فعالة في خفض نسبة السكر في الدم (المصدر) وتقليل عوامل الخطر لأمراض القلب (المصدر).
3. بذور القنب
بذور القنب (Hemp seeds) هي مصدر ممتاز للبروتين النباتي. في الواقع، تحتوي على أكثر من 30٪ بروتين، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. بذور القنب هي واحدة من النباتات القليلة التي تعتبر مصادر كاملة للبروتين، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمك صنعها. أظهرت الدراسات أيضًا أن جودة البروتين في بذور القنب أفضل من معظم مصادر البروتين النباتي الأخرى (المصدر).
 |
تحتوي حصة 1 مقدار (28 جرام) من بذور القنب على (المصدر):
- السعرات الحرارية: 155
- الألياف: 1.1 جرام
- البروتين: 8.8 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.6 جرام
- الدهون المتعددة غير المشبعة: 10.7 جرام
- المغنيسيوم: 45٪ من RDI
- الثيامين (فيتامين ب 1): 31٪ من RDI
- الزنك: 21٪ من RDI
تعتبر بذور القنب مصدرًا رائعًا للبروتين وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية (المصدر). قد يساعد زيت بذور القنب في تقليل أعراض الأكزيما (eczema ) وحالات الالتهابات المزمنة الأخرى (المصدر).
4. بذور السمسم
بذور السمسم (Sesame seeds) شائعة الاستهلاك في آسيا، وكذلك في الدول الغربية كجزء من عجينة تسمى الطحينة. على غرار البذور الأخرى، تحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.
 |
يحتوي مقدار (28 جرام) من بذور السمسم على (المصدر):
- السعرات الحرارية: 160
- الألياف: 3.3 جرام
- البروتين: 5 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 5.3 جرام
- دهون أوميغا 6: 6 جرام
- النحاس: 57٪ من RDI
- المنغنيز: 34٪ من RDI
- المغنيسيوم: 25٪ من RDI
بذور السمسم هي مصدر كبير للنجننس (lignans) ، والتي قد تساعد في تحسين حالة هرمون الاستروجين الجنسي (المصدر). قد تساعد بذور السمسم أيضًا في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي (المصدر).
5. بذور اليقطين
تعتبر بذور اليقطين (Pumpkin seeds) من أكثر أنواع البذور شيوعًا، وهي مصادر جيدة للفوسفور والدهون الأحادية غير المشبعة ودهون أوميغا 6.
 |
يحتوي 1 مقدار (28 جرام) من بذور اليقطين على (المصدر):
- السعرات الحرارية: 151
- الألياف: 1.7 جرام
- البروتين: 7 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 4 جرام
- دهون أوميغا 6: 6 جرام
- المنغنيز: 42٪ من RDI
- المغنيسيوم: 37٪ من RDI
- الفوسفور: 33٪ من RDI
تعتبر بذور اليقطين وزيت بذور اليقطين مصادر جيدة للدهون الأحادية غير المشبعة ودهون أوميغا 6 (المصدر)، وقد تساعد في تحسين صحة القلب وأعراض الاضطرابات البولية (المصدر، المصدر).
6. بذور عباد الشمس
تحتوي بذور عباد الشمس (Sunflower seeds) على كمية جيدة من البروتين والدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين هـ.
 |
يحتوي مقدار واحد (28 جرامًا) من بذور عباد الشمس على(المصدر):
- السعرات الحرارية: 164
- الألياف: 2.4 جرام
- البروتين: 5.8 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 5.2 جرام
- دهون أوميغا 6: 6.4 جرام
- فيتامين هـ: 47٪ من RDI
- المنغنيز: 27٪ من RDI
- المغنيسيوم: 23٪ من RDI
تحتوي بذور عباد الشمس على مستويات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ودهون أوميغا 6 (المصدر)، وقد تساعد في تقليل الالتهابات ومستويات الكوليسترول(المصدر).
